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源于《黄帝内经》的智慧:

中医养生四大基石

文/王晓鸣



★《中国公民中医养生保健素养》(以下简称“素养”)第3条:情志、饮食、起居、运动是中医养生的四大基石。


   《黄帝内经》是中华文化宝库中的瑰宝,是中医学经典著作中的一部巨著,其中对养生的阐述占据了及其重要的地位,后世几乎所有养生学理论,均是在此书的基础上补充、发挥、完善而成的。《黄帝内经》所主张的养生、摄生、益寿、延年的观点一直影响至今。《黄帝内经》一开篇就说,上古时候人的寿命是比较长的——“春秋皆度百岁而动作不衰”,人可以活到100岁,而且行动一点也不迟缓,其原因在于:“上古之人,其知道者,法于阴阳,和于术数,食饮有节,起居有常,不妄作劳,故以形与神俱,而尽终其天年,度百岁乃去。”



   中医养生四大基石,就是源于几千年前的《黄帝内经》所主张的情志、饮食、起居、运动等养生法则。下面就聊聊中医养生四大基石。


情志养生


★情志养生:通过控制和调节情绪以达到身心安宁、情绪愉快的养生方法(“素养”第27条)。


★保持心态平和,适应社会状态,积极乐观地生活与工作(“素养”第14条)。


   中医学将情志归纳为七种:喜、怒、忧、思、悲、恐、惊,也称为“七情”。“七情”作为人体正常的精神活动对人体的生理功能起着协调作用,这个“七情”不会导致疾病。但是,一旦超过了人体所能调节的范围,如“七情”太过、或持续时间太长,就会导致气机紊乱,脏腑阴阳气血失调,从而导致疾病发生。其中,愤怒、忧郁、悲伤、惊恐这四种不良情绪对人体的影响和危害最大。如过怒伤肝、悲忧伤肺、思虑伤脾、惊恐伤肾等。


   怎样控制和调节情绪,保持“形与神俱”呢?


   《黄帝内经》中创立了众多的怡养心神、调摄情志的方法,如“是以圣人为无为之事,乐恬淡之能,从欲快志于虚无之守”,提倡“恬淡虚无”以养生。还有“独立守神”,提倡“精神内守”以养生;又“以恬愉为务,以自得为功”,强调愉悦自得以养生;以及“淳德全道”以养生等。


   《黄帝内经》讲:“恬淡虚无,真气从之,精神内守,病安从来?”短短四句话就道出了情志养生和防病的真谛,竟然是如此的简单。恬淡,就是一种安静、怡然、淡泊的心理状态,没有功利和欲望的牵绊,渐入物我两忘的境界。这种养生的效应就是“真气从之”,也是养生最上乘的方法。


   《黄帝内经》中还有一段非常精辟的论述:“是以志闲而少欲,心安而不惧,形劳而不倦,气从以顺,各从其欲,皆得所愿。故美其食,任其服,乐其俗,高下不相慕,其民故曰朴。”说的是,只要心志安闲,少有欲望,心情安定,没有恐惧,形体劳作而不疲倦,真气调达和顺,每个人都很容易达到自己的愿望。如吃什么都觉得美味,不管穿什么、在什么环境下生活,都感到快乐,无论社会地位高低,都不倾慕。


边冬球老人与家人的合影


   前几年,我们曾走访过浙江省255位百岁老人,百岁老人们虽然不可能都达到“恬淡虚无”“精神内守”这样高层次的养生境界,但知足常乐是大多数老人的共同特性。诸暨牌头镇长潭街有位百岁老人叫边冬球,生养了一个儿子和一个女儿。女儿在3岁时出麻疹夭折;丈夫在40多岁时因病撒手人寰;晚年的她身患顽疾,疼痛缠身。她感慨过往的艰辛,更珍惜现在的幸福,满足于儿孙承欢膝下,无心无事,每天乐呵呵的。


   据我们调查数据分析,90%以上的百岁老人对目前生活感到满足,“美其食,任其服,乐其俗,高下不相慕”,这就是普通百岁老人的养生心境,也是“素养”所说的“保持心态平和,适应社会状态,积极乐观地生活与工作”的情志养生。


饮食养生


★饮食养生:根据个人体质类型,通过改变饮食方式,选择合适的食物,从而获得健康的养生方法(“素养”第28条)。


★饮食要注意谷类、蔬菜、水果、禽肉等营养要素的均衡搭配,不要偏食偏嗜(“素养”第17条)。


★饮食宜细嚼慢咽,勿暴饮暴食,用餐时应专心,并保持心情愉快(“素养”第18条)。


★早餐要好,午餐要饱,晚餐要少(“素养”第19条)。


★饭前洗手、饭后漱口(“素养”第20条)。


   人们常说“民以食为天”“开门七件事,柴米油盐酱醋茶”,说的都是饮食的重要性。所以“素养”中有关饮食养生的内容也最多。我觉得,饮食养生核心理念就是《黄帝内经》所提出的“食饮有节”和“谨和五味”。


饮食应当合理搭配果肉蔬菜


   “食饮有节”就是主张饮食适量,反对饥饱失常和饮食过寒过热。《黄帝内经》说:“人以水谷为本,故人绝水谷则死”“谷不入,半日则气衰,一日则气少矣”,强调了谷类食物对人体的重要性。反之,饮食过量也会伤害人体健康,损伤脾胃,使消化吸收功能产生障碍,《黄帝内经》中“饮食自倍,肠胃乃伤”讲的就是这个道理;而且过分偏嗜寒热饮食,会造成人体阴阳失调,进而影响人体健康,“食饮者,热无灼灼,寒无沧沧。寒温中适,故气将持,乃不致邪僻也”。


   关于“谨和五味”,《黄帝内经》说:“阴之所生,本在五味,阴之五宫,伤在五味。”精血的产生,根源于饮食五味的摄取;但是,贮藏精血的五脏,又因为过食五味而受伤害。中医养生学十分重视“谨和五味”,把酸、苦、甘、辛、咸五味调和得当,就可以颐养天命:“是故谨和五味,骨正筋柔,气血以流,腠理以密,如是则骨气以精,谨道如法,长有天命”,《黄帝内经》如是说。


   《黄帝内经》又云:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补益精气。”这里所谓的“五”,就是指多种食物,合理搭配谷果肉菜,无令有偏,以使其气味和谐,有利于补益人体精气,从而有助于健康长寿。我们在日常饮食搭配原则是:粗细搭配,以粗为主;荤素搭配,以素为主;酸碱搭配,以碱为主。


高彩芹老人


   高彩芹是丽水云和最年长的百岁老人,出生于1912年,期颐之年仍然“抛头露面”,是长寿老人的“代言人”,曾接受中央电视台的采访,参与国内首部“长寿”纪录片——《长寿密码》的拍摄。她的饮食特点就是从来不挑食,用高家保姆的话来说,“吃的与寻常人家没什么区别”,从不多吃,一般小碗米饭,应季蔬菜、豆腐、猪肉等,不过她最喜欢吃的菜是当地产的黑木耳。虽然历经一个多世纪,她依然身材苗条、腰杆笔挺。


   纵观我们采访过的长寿老人,生活环境有异,饮食偏好也不尽相同,调查结果显示三分之二以上的百岁老人习惯于荤素搭配,有一个共同点就是不多吃,每餐只吃七分饱,真正做到了“饮食有节”“谨和五味”。


起居养生


★起居有常,顺应自然界晨昏昼夜和春夏秋冬的变化规律,并持之以恒(“素养”第15条)。


   世界卫生组织提出的健康生活方式的四大基石是——合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡,其中并没有关于生活起居的内容,中医养生为什么要强调起居有常,生活规律呢?


谷类食物对人体十分重要


   人类生活在大自然之中,与天地息息相关,这就是“天人相应”的思想。人们的起居只有与自然阴阳消长的变化规律相适应,才有利于健康长寿。《黄帝内经》中“起居有常……而尽终其天年”“起居无节,故半百而衰也”,讲的就是起居对延年益寿的重要性。


   2017年诺贝尔生物和医学奖获奖者是三位美国人,他们的获奖成果——“控制昼夜节律的分子机制方面的发现”,解释了植物、动物以及人类如何适应生物节律,并同时与地球的自转保持同步,揭示了生物钟与健康息息相关的秘密。这一成果也佐证了“起居有常”的科学内涵,一切生命活动与生物钟的运转合拍同步,顺应四时气候变化规律,是健康的重要环节。


傅梅生老人


   “日出而作,日落而息”这一古时的生活习惯,正是《黄帝内经》所诠释的“起居有常”,也是大多数百岁老人们所遵守的起居规律。百岁老人傅梅生,出生于1913年,是浙江省中医院首任护理部主任,她的特殊职业造就了生活和做事都极有规律。她每天5点多起床,早上在院子里活动一下,白天玩玩扑克牌接龙游戏,每天浏览报纸杂志,观看电视。中午睡1个多小时,晚上8点必睡觉,这个习惯已坚持几十年了。年届期颐,依旧神清气爽,思维清晰,生活能自理,眼睛视力好,穿针引线也不用老花镜,这与她生活规律有很大关系。


人体的昼夜节律


   养生之道,无须远求,只需在起居之间时时留意,尽量保证规律作息,就会受益无穷。也正是“素养”中说的“起居有常,顺应自然界晨昏昼夜和春夏秋冬的变化规律,并持之以恒。”


运动养生


★运动养生:通过练习中医传统保健项目的方式来维护健康、增强体质、延长寿命、延缓衰老的养生方法。常见的养生保健项目有:太极拳、八段锦、五禽戏、六字诀等(“素养”第29条)。


   人类很早就知道通过运动来健身和养生,早在先秦时期人们就以舞蹈来舒筋活络,流通气血,防病祛病。《黄帝内经》认为养生防病应“和于术数”,“术数”主要是指“导引按跷”之术,即现今气功之类的保健法。导,指导气,在意念的配合下,通过调节呼吸而养生防病;引,指引体,通过肢体的运动或自我按摩而增强体质;两者既有区别又有联系,前者强调意念的运用,后者侧重肢体的运动,两者是不可分割的自身运动方法。“按跷”为按摩的古称。“上古有真人者,提挈天地,把握阴阳,呼吸精气,独立守神,肌肉若一,故能寿敝天地,无有终时”,精、气、神三者合一,是《黄帝内经》对运动养生之道的概括。


太极拳


   “素养”中推荐的太极拳、八段锦、五禽戏、六字诀等是中国传统健身术,也是国家体育总局推出的健身运动。太极拳的知名度很高,现就介绍一下八段锦、五禽戏和六字诀吧。


八段锦 我国民间广泛流传的一种健身术,由八种不同动作组成。八段锦专为保健而设,动作简单易行,不受场地限制,且每一段动作都有运动重点,对头颈、躯干、四肢、腰、腹等全身各个部位都进行了锻炼,是全面调养机体的健身法,也特别适合年老体弱者。


五禽戏 东汉名医华佗在总结前人经验的基础上,创编出一套模仿虎、鹿、猿、熊、鸟五种动物的动作和姿态的拳法。五禽戏是一种外动内静、刚柔相济的功法,五种戏法分别可以调养五脏:虎戏主肝、鹿戏主肾、猿戏主心、熊戏主脾、鸟戏主肺。通过这一系列动作,形神俱养,达到畅通经络、调和气血、清利头目、滑利关节、增强体质的作用。


六字诀 我国古代流传下来的一种养生方法,为吐纳法。它是通过呬、呵、呼、嘘、吹、嘻六个字的不同发音口型,唇齿喉舌的用力不同,以牵动不同的脏腑经络气血的运行。明代《寿世保元》中谈到六字诀治病:“以呵字治心气,以呼字治脾气,以呬字治肺气,以嘘字治肝气,以吹字治肾气,以嘻字治胆气。此六字诀,分主五脏六腑也。”六字诀最大特点是通过呼吸导引,充分诱发和调动脏腑的潜在能力,吐故纳新,强身防病。


运动养生需要注意以下几点:


   一是持之以恒。“三天打渔,两天晒网”式的锻炼是达不到健身之目的的。还有,年轻时缺乏锻炼,年长了拼命运动,也是不可取的。


   二是因人而异,劳逸结合。“不妄作劳……而尽终其天年”。在运动时要提倡“能者多劳”,年纪轻体质好的人可以适当增加运动强度,年纪大体质弱的人可适当减少运动强度,不能一概而论。过度的运动,会欲速则不达。每周运动至少三次,每次半小时到一小时,是不能累计一次完成的。《黄帝内经》中阐述的“劳则喘息汗出,外内皆越,故气耗矣。”说的是大量出汗,津液耗散,气随津耗,而耗气伤津;“久视伤血……久立伤骨,久行伤筋”“久卧伤气,久坐伤肉”,这些都是告诫我们切勿劳逸失度。


   三是运动养生更讲究动静结合以调形养神。形宜动,要运动形体;神宜静,恬淡虚无,调养神气。“素养”所推荐的太极拳、八段锦、五禽戏、六字诀就是形神皆养的运动,使气血和顺,“形与神俱”,以达到健身延寿的目的。


   让我们来看看百岁老人是怎么运动的呢?根据我们的调查显示,近八成的百岁老人选择最多的锻炼方式是散步。散步是最简单易行的运动方法。历来养生家多主张在食后或睡前散步,如清代养生家曹庭栋在《老老恒言·散步》中说“步主筋,步则筋舒而四肢健”,饭后散步可“散其气与输其食,则磨胃而易腐化”;闲时散步可“养其神”;睡前散步是“以动求静”,有助于睡眠。阐述了散步具有帮助消化、舒利关节、流通气血等作用。还有,在调研中发现,六成以上的百岁老人自己料理生活,说明家务也是这些百岁老人锻炼方法之一。



张桂香老人


   温岭百岁老人张桂香,已经106周岁了,膝下有2儿2女,丈夫英年早逝,30岁就守寡的她,一人拉扯着几个孩子,实属不易。“吃得苦中苦,方为人上人”,她比一般人更为豁达看淡,善待他人,受到邻里家人的尊敬。念经拜观音是每天的必修课,她也把自己的起居料理的井井有条,动静有度,形神俱养,是张桂香老人生活的真实写照。


   好了,中医养生四大基石都讲了,一言以蔽之:心胸有量最重要,饮食有节七分饱,起居有常顺四时,动静有度不妄劳。



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